Naopak, športom s vyšším rizikom pádu je vhodné sa radšej vyhnúť. O tom, ktorým pohybovým činnostiam sa môžu venovať starší ľudia, ako majú začať cvičiť a čo môžu očakávať od aktívneho životného štýlu hovorí pre Pravdu vedúca Poradne zdravia Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.
Foto: Pravda, Ľuboš Pilc
Prečo je pohybová aktivita nevyhnutná aj u ľudí v staršom veku, akým zdravotným problémom pomáha predchádzať?
Deficit pohybovej aktivity sa významnou mierou podieľa na zhoršovaní psychického a fyzického stavu jedinca a je často príčinou predčasného nástupu civilizačných ochorení. V prevencii týchto ochorení, ako sú obezita, hypertenzia, ateroskleróza, infarkt, mozgová príhoda a cukrovka má totiž pravidelný, veku a kondícii primeraný pohyb mimoriadny význam.
Na druhej strane, aké benefity prináša seniorom?
Pravidelné cvičenie zvyšuje hladinu ochranného HDL cholesterolu, priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cukrov, znižuje hladinu rizikových triglyceridov a hlavne rizikového LDL cholesterolu. Zlepšuje srdcovú činnosť a optimalizuje záťažovú adaptabilitu. Pozitívne pôsobí na pohybový aparát, udržuje chrbticu a kĺby v dobrej kondícii, spevňuje svalstvo, čím posilňuje kĺby a skelet. Výrazný benefit má aj na psychickú pohodu.
Ktoré pohybové aktivity sú pre seniorov najlepšie?
Najprirodzenejšia pohybová aktivita v každom veku a v prípade seniorov to platí dvojnásobne, je chôdza. Intenzitu môžeme prispôsobiť aktuálnej kondícii seniorov, ako aj ich zdravotným obmedzeniam. Nikdy by nemala dostať seniorov do takzvaného kyslíkového dlhu čo znamená, že sa pri chôdzi pokojne rozprávajú bez toho, že sa zadýchajú. Začíname 30 minútami denne a postupne zvyšujúcou sa kondíciou, dĺžku a tempo zvyšujeme.
Zrejme podobne nenáročným športom je pre starších ľudí aj plávanie.
Pri tejto športovej aktivite sa zapájajú všetky hlavné svalové skupiny, čím sa posilňuje svalový skelet. Je to mimoriadne dôležité pre správne držanie tela, vzpriamenú chôdzu a podobne. Vztlak vody znižuje tlak na kĺby a kosti, čo je ďalší benefit. Plávať aspoň 20 minút dvakrát do týždňa je vítané.
Akým náročnejším fyzickým cvičeniam sa môžu venovať seniori?
U fyzicky zdatných seniorov je vhodné aj bicyklovanie, hlavne u ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi. Opäť platí že intenzitu prispôsobíme aktuálnej kondícii a riziko pádu vylúčime použitím napr. stacionárneho bicykla. V poslednom období je moderný a z lekárskeho hľadiska aj vítaný tzv. nordic walking (severská chôdza), pri ktorej opäť pracuje celé telo, všetky dôležité svalové skupiny a čo je pozitívne, zväčša sú to skupinové akcie, ktoré seniorov socializujú a posilňujú psychickú kondíciu.
Ktorým pohybovým aktivitám by sa mali seniori rozhodne vyhnúť?
Pohybové aktivity, pri ktorých hrozí pád a tiež individuálne aktivity, kde v prípade nehody by nebola zabezpečená nevyhnutná pomoc.
Čo by ste poradili seniorom, ktorí sa rozhodli venovať športu, ako majú začať a na čo si dávať pozor?
Cvičenie musí zodpovedať fyzickým a hlavne zdravotným možnostiam konkrétneho jedinca. Senior sa na úvod musí sám „otestovať“, akú má kondíciu, napríklad aj kľudnou a postupne až rezkou chôdzou. Vhodné sú cvičenia, pri ktorých sú aktivované všetky svalové skupiny hornej aj dolnej polovice tela. U seniorov nad 65 rokov sa odporúčajú aj cvičenia stimulujúce rovnováhu a silu s cieľom znížiť riziko pádov. Pohybové aktivity je potrebné rozdeliť v priebehu dňa do troch desaťminútových častí – ráno, popoludní a večer. Pohybová aktivita musí prinášať radosť a pohodu, vhodné sú preto aktivity vo dvojici či kolektíve.
Má cvičenie pozitívny vplyv aj na dĺžku života?
Je dokázané, že pravidelná pohybová aktivita pôsobí pozitívne aj na psychiku, uvoľňuje stres, stimuluje lucídne vedomie, triezve uvažovanie, spomaľuje komplexne proces starnutia a tým predlžuje aktívny vek a plnohodnotný život.
V druhej časti rozhovoru s MUDr. Alžbetou Béderovou, CSc. sa budeme venovať správnej výžive seniorov.