Toto sú pravidlá diéty po šesťdesiatke

Priškrtiť kalórie, zvýšiť námahu

Menej pohybovej aktivity, nepravidelné stravovanie a nedostatočný príjem tekutín sa u seniorov môže podpísať na zvýšení telesnej hmotnosti. V prípade zhadzovania kilogramov nadbytočného tuku platia pravidlá, ktoré sa zameriavajú najmä na úpravu stravovania a zabezpečenie primeranej dávky cvičenia. I napriek tomu, že starší ľudia majú na rozdiel od mladších generácií pomalší metabolizmus, štíhla línia nie je nedosiahnuteľná ani v tomto veku.

Podľa odborníčky na výživu Joanny Li z New Yorku k základným pravidlám efektívnej diéty patrí, podobne ako u mladých ľudí, zvýšenie energetického výdaju. V tomto prípade je vhodné zamerať sa predovšetkým na vylúčenie takzvaných prázdnych kalórií z jedálneho lístka, to je takých, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu. Sladkosti v podobe koláčov či zákuskov sa nahrádzajú počas diéty kvalitnejšími zdrojmi cukrov, vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa nachádzajú najmä v ovocí a v zelenine.

Svaly sa posilňujú v každom veku

Pre starší vek je príznačná strata svalovej hmoty na úkor neaktívnej telesnej hmoty, tuku. Úbytok svalov v podobe atrofie má za následok horšiu pohyblivosť, zhoršenie stavov bolesti pri chôdzi a vykonávaní bežných činností v domácnosti. Pri „seniorských“ diétach sa osvedčilo menej intenzívne cvičenie za pomoci ľahkých závaží alebo s vlastnou váhou. Dôležitou súčasťou takéhoto tréningu je zachovanie pružnosti a pevnosti svalov, a to napríklad strečingovými cvičeniami a jogou.

Vytrvalostným športom v podobe rýchleho behu či náročného bicyklovania sa treba vyhnúť. Udržanie si dostatočného množstva svalovej hmoty má u seniorov blahodarný vplyv na rýchlejšie spaľovanie kalórií prijatých z potravy. Naopak, telesný tuk tento proces spomaľuje.

V strave majú dominovať proteíny

O zachovanie svalovej hmoty sa postará najmä dostatočný príjem bielkovín. Seniorom sa odporúča konzumovať minimálne jeden gram proteínov na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade, že vážite 80 kilogramov, denná odporúčaná dávka bielkovín by sa mala pohybovať na úrovni minimálne 80 g.

Konzumáciu jedál s obsahom tejto makroživiny je vhodné rozdeliť do troch rovnakých dávok, najlepšie ráno, na obed a večer. Typickým bielkovinovým jedlom sú vajíčka, mäso, mliečne výrobky, sója, celozrnné obilniny. Netreba zabúdať ani na ryby, pričom k ich lacnejším variantom patria najmä slede z konzervy či tuniak v rastlinnom oleji. Bielkoviny dokážu zasýtiť na dlhší čas, čo je prínosom práve v období redukčných diét.

Trik na reštart metabolizmu

Seniori pociťujú subjektívne smäd neskôr, než mladšia časť populácie. Z tohto dôvodu pijú tekutiny až v prípade, keď sú silne dehydrovaní. Nedostatok tekutín komplikujú viaceré telesné procesy v organizme a do istej miery spomaľuje aj telesný motor na spaľovanie energie, metabolizmus. Okrem minimálne dvoch litrov pitnej vody sa odporúča pravidelne a v malých dávkach počas dňa prijímať aj tekutiny z polievok, bylinných čajov či ovocných džúsov.

Metabolizmus môžete prekabátiť aj vynechávaním rýchleho občerstvenia a konzumáciou malých porcií jedla počas celého dňa. Prestávka medzi jednotlivými stravovacími jednotkami by nemala byť dlhšia ako tri hodiny, nakoľko metabolizmus sa hladovaním ešte viac spomaľuje.