Úrad zdôrazňuje, že strava ovplyvňuje psychické funkcie, vznik obezity, metabolické ochorenia, rozvoj ochorení srdcovo-cievneho systému, imunitného systému a nádorových ochorení. Správna výživa má svoje špecifiká aj v starobe. Prinášame prehľad najdôležitejších pravidiel zdravého stravovania.
Ako uvádza úrad, ľudia v staršom veku by mali konzumovať mäso v priemere dvakrát až štyrikrát týždenne. Pre zabezpečenie optimálneho zdravia sa odporúča vynechávať údeniny, mastné omáčky a tučné syry. Striedmosť dodržiavajte aj v prípade pochutnávania si na čokoláde a šľahačke. Mliečna čokoláda obsahuje menej kakaovej hmoty, než jej horký variant. Pridaním mlieka a smotany do čokolády sa zároveň ničia aj cenné antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom. Z tohto dôvodu sa zo spomínanej čokoládovej pochúťky stáva v podstate iba zmes vysokého obsahu cukru a tuku s minimálnym pozitívnym vplyvom na zdravie človeka.
Seniori potrebujú menej tuku i proteínov
Opatrnosť sa odporúča zvýšiť aj pri solení potravín, pričom telo seniora potrebuje približne päť gramov na jeden deň, čo je ekvivalent čajovej lyžičky. U starších ľudí platí, že majú rozdielnu energetickú potrebu na rozdiel od mladých ľudí. Vystačia si totiž s menším príjmom bielkovín, tukov a sacharidov. Tieto makroživiny sú nevyhnutné pre fungovanie svalov, šliach, tkanív a netreba zabúdať ani na to, že poskytujú zásoby energie na celý deň.
Konzumácia bielkovín, ktoré sa tiež odborne označujú názvom proteíny, sa má pohybovať na úrovni 1 – 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu jedného dňa. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov, postačuje prijať denne 70 – 84 g bielkovín, rozdelených minimálne do troch dávok. V prípade tukov sa obmedzuje konzumácia na 1 g tuku na kilogram hmotnosti denne a sacharidy je nutné prijímať približne na úrovni od 250 – 320 gramov.
Opatrne s fritovaním a vyprážaním
Úrad odporúča, aby si starší ľudia zaraďovali pravidelne do jedálnička ovocie a zeleninu. Pri tepelnej úprave potravín je vhodné nahradiť fritovanie a vyprážanie za varenie, alebo dusenie jedla. Pred jemnou (bielou) múkou sa uprednostňujú celozrnné výrobky s vyšším obsahom vlákniny, stužené rastlinné tuky sa nahrádzajú olejmi a bravčovou masťou.
Jedlo by malo byť počas dňa rozdelené do piatich dávok, pričom celková kalorická spotreba je rozdelená nasledovne. Približne 20 % kalórií zahŕňajú raňajky, 15 % desiata, najviac až 30 % obed, 15 % olovrant a večera zvyšných 20 %. Regionálny úrad verejného zdravotníctva so sídlom v Košiciach odporúča seniorom vyhýbať sa konzumácii jedla po siedmej hodine večer.
Nižšia váha, menšia potreba energie
Pokiaľ ste dosiahli vek 60 rokov, ste muž a máte 50 kg, vaša energetická potreba sa pohybuje na iba úrovni 7700 kilojoulov (kJ) denne, čo predstavuje asi 1840 kilokalórií (kcal). Ak vážite o desať kilogramov viac, potrebuje viac energie, a to približne 2055 kcal. Ženy si v šesťdesiatke pri hmotnosti 50 kg vystačia so 7500 kJ, čo je v prepočte cca 1790 kcal. Najväčšia potreba je v prípade 80 kg človeka, pričom sa to týka rovnako mužov a žien. Energetická hodnota sa šplhá až na 10 400 kJ, to je 2486 kcal.
K vitamínom potrebným na udržanie správneho fungovania tela sa radia u seniorov vitamín A, C a vitamíny skupiny B. Okrem toho sa odporúča užívať u žien 65 mikrogramov vitamínu K a u mužov o 15 mikrogramov viac. Táto látka zabezpečuje správnu zrážanlivosť krvi.