Ide to aj bez ťažkých závaží
Seniori by sa podľa odborníkov nemali zameriavať len na prechádzky, ale zopár hodín do týždňa si môžu vyhradiť aj pre zlepšenie celkového telesného a psychického zdravia. V prevencii proti chorobám kardiovaskulárneho a pohybového aparátu sa osvedčili štyri druhy tréningov, a to silové cvičenia, tréning na podporu rovnováhy, strečing a pravidelné aeróbne aktivity.
Silový tréning je u seniorov odlišný, ako je to u ľudí v mladšom veku. Mladí muži posilňujú s ťažkými váhami, slečny si zase budujú štíhlu líniu behaním, plávaním alebo bicyklovaním. Moderné posilňovne sú vybavené závažiami, posilňovacími strojmi, trenažérmi na beh, stepermi a stacionárnymi bicyklami. Tréning seniora sa nezameriava na dvíhanie veľkých závaží, ale na zlepšovanie svalového tonusu za pomoci posilňovacích strojov.
Nechajte si poradiť od trénera
Vďaka týmto zariadeniam sa počas cvičenia dokážete udržať v stabilnej polohe, vyhnete sa zraneniam a zbytočnému preťaženiu. Použitie strojov vo fitness centre nie je náročné, ale predsa sa odporúča nechať si poradiť od osobného trénera. Väčšina veľkých fitness centier má k dispozícii vlastných trénerov, ktorí vysvetlia správny postup pri tréningu a zbavia vás počiatočného ostychu.
Cvičenie s posilňovacími strojmi je vhodné rozdeliť si do niekoľkých dní. Tieto zariadenia sú totiž určené na precvičenie celého tela. Pokiaľ by ste chceli prejsť každý posilňovací stroj a precvičiť všetky svalové partie, zabralo by to niekoľko hodín a prinieslo by to len vyčerpanosť a únavu.
U žien zaberajú iné cviky
Ženy sa zameriavajú pri silových tréningoch na posilnenie rúk, najmä v oblasti tricepsu, kde môže dochádzať k ovísaniu pokožky, ale tiež na spevnenie zadku a stehien. Muži seniori sa zvyknú sústrediť na držanie tela, a to cvičením cvikov určených na spevnenie chrbta a posilnenie svalov na horných končatinách.
V tomto prípade platí staré zlaté pravidlo. Dôležitá nie je kvantita, ale samotné prevedenie cviku. Technika posilňovania je pre udržanie správneho svalového tonusu dôležitejšia, než dlhé hodiny strávené v posilňovni.
Ako sa zohrievajú svaly
Skôr, než sa pustíte do samotného cvičenia na posilňovacích strojoch, nezabudnite na dôkladné zohriatie celého organizmu. Najmä seniori sú vystavení zvýšenému riziku zlomenín, pádov, natrhnutiu svalov či poškodeniu kĺbov. Strečing je v tomto prípade voľbou číslo jeden. Patria k nemu rôzne cviky zamerané na mierne natiahnutie a zohriatie svalov.
Pri pomalých a koncentrovaných pohyboch dochádza k uvoľneniu stuhnutých svalov, telo sa pripravuje na náročnejší druh pohybu, a to na silový tréning, alebo na aeróbne cvičenia. Počas strečingu sa tiež buduje flexibilita a rovnováha. Nastavuje sa rovnako správne dýchanie, čím sa uvoľňuje napätie a stres. Pokiaľ by ste sa pred tréningom vyhli strečingu, hrozí väčšie riziko pádov, zranení a následných bolesti.
Rovnováha je v uchu
Aj pri posilňovaní sa treba mať na pozore. Náhodným pádom či iným úrazom je možné predchádzať udržiavaním správnej rovnováhy, ktorú má na starosti vnútorné ucho. K základným športom, ktoré pomáhajú budovať správnu rovnováhu, zaraďujeme hranie tenisu alebo bedmintonu. Pomáha tiež tancovanie či chôdza popri vhodnej opore, alebo po vyznačenej priamke na podlahe, prípadne vo vzduchu za pomoci špagátu.
Nelapajte po dychu
Zatiaľ čo pri posilňovaní svalov sa zlepšuje svalový tonus, aeróbne cvičenia sú zamerané na zlepšenie kondície a zdravého srdca. Bicyklovanie, plávanie, chôdza či ľahký beh. Toto sú aktivity, ktoré sú určené aj pre ľudí vo vyššom veku.
Ani s týmito cvičeniami to však netreba preháňať. Ukazovateľom efektívneho tréningu je srdcová frekvencia, to je koľko úderov urobí srdce v priebehu šesťdesiatich sekúnd. S pribúdajúcim vekom je potrebné sústrediť sa na to, aby pri športovaní nedochádzalo k prudkému zvyšovaniu srdcového tepu, nakoľko by to mohlo ohroziť zdravie. Meranie tepu však nemusí byť počas tréningu až také jednoduché. V prípade, že sa počas športovania mierne spotíte a dokážete pri ňom ešte rozprávať bez toho, aby ste lapali po dychu, je to znamenie správneho tréningu.