Takto pomáha šport vo vyššom veku

24.01.2019 06:00
senior, pohyb, cvičenie, zdravý život
Proces budovania svalovej hmoty je pomalý, ale jeho výsledky sú väčšinou trvalé. Autor:

Lepšiu kvalitu života seniorov sľubujú viaceré nenáročné druhy športov. Prečo je to tak?

Precvičte si telo, bolesti ustúpia

Životný štýl založený na pravidelnom pohybe je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí. Pravidelné cvičenie napomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke a dokonca aj určitým druhom rakoviny. Primeraný tréning znižuje tiež bolesť spojenú s artritídou, teda zápalovým ochorením kĺbov. Šport sa skvele podpíše aj pod zlepšenie rovnováhy, flexibility, vytrvalosti a sily, pričom netreba zabúdať tiež na celkové duševné zdravie a stabilnú náladu.

Ako sa dostať do formy bez posilňovne

Pre seniorov je potrebná najmä aeróbna aktivita, ktorá pomáha spaľovať kalórie, znižuje krvný tlak a správnu hladinu „dobrého“ (HDL) cholesterolu. Chôdza, tenis, plávanie, turistika a mierny beh udržujú v dobrej kondícii kĺby a srdce. Aktívny pobyt na čerstvom vzduchu potláča únavu a zvyšuje energiu. Ako píše portál everydayhealth.com, začiatky každej športovej činnosti by mali byť pozvoľné, nie nárazové a náročné. Najprv vyskúšajte niektorý z vyššie uvedených športov na zlepšenie tepovej frekvencie po dobu piatich minút v priebehu niekoľkých dní v týždni. Postupne, po niekoľkých týždňoch, sa vaša kondícia zlepší natoľko, že si budete môcť dovoliť pohyb na čerstvom vzduchu aj v trvaní tridsať minút.

Cviky na nohy šité na mieru

Nikdy nie je neskoro na budovanie a spevňovanie svalov. Posilňovanie kostrovo-svalovej sústavy znižuje riziko pádov a zlomenín. Na posilnenie aktívnej telesnej hmoty nie je potrebné navštevovať posilňovňu a míňať v nej desiatky eur. Vystačiť si môžete aj s jednoduchšími cvikmi, a to napríklad na stoličke. Posaďte sa na ňu, vystrite chrbát, narovnajte ramená a rozpažte ruky tak, aby boli v rovnobežnej polohe so zemou. V tejto pozícii sa snažte postupne dvíhať zo stoličky, ale bez použitia rúk. Zopakujte tento cvik desať až pätnásťkrát. Odpočiňte si a pokračujte ďalej, až kým vás tento pohyb príjemne neunaví. Každý pohyb, teda sed a postavenie sa zo stoličky sa nazýva v športovej terminológii opakovanie. Ak ich vykonáte desať, ide už o sériu. Ideálne by bolo teda urobiť tri až štyri série z jedného cviku.

Svaly precvičujte v každom veku

Proces budovania svalovej hmoty je pomalý, ale jeho výsledky sú väčšinou trvalé. U seniorov sa pritom nedáva dôraz na estetickú funkciu, ale skôr na potlačenie iného nepríjemného javu. Ak sa totiž vyhýbate pohybu a mnoho času trávite na gauči alebo v posteli, môže dôjsť k atrofii svalov, teda k ich ubúdaniu. To so sebou prináša viaceré nevýhody pre zdravie, problémy so srdcom, bolesť či únavu. Pomocou stoličky si môžete tiež, ako to bolo v predchádzajúcom príklade, precvičiť aj ďalšie svalové partie dolných končatín. Postavte sa za stoličku, držte sa jej, aby ste si zachovali rovnováhu a postupne sa dvíhajte na chodidlách na špičky. Lýtka sa vám za tento cvik poďakujú. Nebudete trpieť bolesťami svalov, zníži sa výskyt kŕčov a boľavých nôh.

Pomôžu podomácky vyrobené závažia

Ani horná polovica tela by však nemala zostať zanedbaná. Na jej precvičenie postačia ľahké závažia. V tomto prípade nemusíte tiež vyhľadávať posilňovňu. Do dvoch prázdnych pollitrových fliaš s rovnakým tvarom nalejte vodu a závažie na športovanie je pripravené. Postavte sa na podlahu tak, aby ste sa nešmýkali a udržali si rovnováhu. Horné končatiny, v ktorým máte závažia, si položte vedľa seba a pomaly dvíhajte na úroveň hlavy. Cvik zopakujte niekoľkokrát a následne ho zmeňte. Ruky so závažiami majte vystreté pred sebou na úrovni ramien a pomaly ich spúšťajte ku stehnám, pričom tento pohyb môžete vykonať desať až pätnásťkrát v troch či štyroch sériách.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#pravidelný pohyb #posilňovanie #aktívny senior #aeróbne aktivity
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk