Ako sa stravovať v staršom veku

02.11.2017 09:29
žena, staroba, strava, ovocie, jablko
Ilustračné foto. Autor:

U starších ľudí väčšinou klesajú nároky na energetický príjem, preto je žiaduce prispôsobiť tomu aj stravovacie návyky.

Strava by mala obsahovať všetky dôležité živiny. Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Odporúča sa obmedziť konzumáciu mäsa (stačí 2-krát týždenne) a, naopak, uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie.

Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5– až 6-krát denne). Každý deň by mali zjesť nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Večera má byť čo najľahšia (múčne jedlá, zemiaky, cestoviny). Nevečerať po 19. hodine.

Treba vynechať jedlá škodiace zdraviu, zaťažujúce žalúdok a tráviacu sústavu, mastné, sladké a príliš slané či korenisté. Obmedziť alebo úplne vynechať údeniny, tučné syry, ťažké omáčky, mastné mäsá. Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín (vo forme nápojov, napr. bylinkových čajov, minerálok, ako aj polievok).

Potraviny pre naštartovanie mozgovej činnosti

Ryby: obsahujú aminokyselinu, pomocou ktorej si organizmus vytvára dopamín a noradrenalín, odporúčaná konzumácia rýb je 3× za týždeň.

Kakao: povzbudzuje látkovú premenu v mozgu, odporúčaná dávka aspoň jedna šálka denne.

Med: je bohatý na vitamíny, minerály, enzýmy a biohormóny, ktoré pomáhajú v stresových situáciách, zvyšujú schopnosť sústrediť sa, odporúčané množstvo skonzumovaného medu aspoň 1 lyžicu denne, buď čistého, alebo v nápoji. Pozor na alergie.

Avokádo: bohatý zdroj vitamínu B6, K, Fe, kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej pomáha pri mentálnej únave.

Ananás: aminokyselina, ktorú obsahuje, pomáha navodiť duševné uvoľnenie a odstrániť citový chaos a usporiadať proces myslenia.

Orechy: obsahujú veľa bielkovín, minerálov a vitamínov – táto zmes prinúti unavený mozog zvýšiť tempo. Odporúčané množstvo je denne aspoň 5 orechov.

Paprika: obsahuje veľa vitamínu C a prírodných farbív a tie zlepšujú elasticitu mozgových ciev. Látka kapsaicín uvoľňuje hormón šťastia – endorfín. Odporučená dávka je jedna červená paprika.

Figy: ich enzýmy dodávajú mozgu energiu, zvyšujú schopnosť koncentrácie. Sú liekom pri tzv. „zatmení mozgu“, keď už nie sme schopní sústrediť sa, pomôžu 1 až 2 figy.

Cesnak: vďaka obsahu alicínu je majstrom prekrvenia mozgu, pri jeho konzumácii prudko narastá podiel kyslíka v mozgových bunkách, odporúča sa aspoň pol strúčika denne.

Sója: má vysoký obsah lecitínu a vitamínu B1 a vďaka nim zlepšuje medzibunkovú komunikáciu mozgových buniek.

Banány: podporujú koncentráciu „mozgových atlétov“, majú vysoký obsah draslíka, hormón serotonín, odporúčaná konzumácia jeden banán denne.

Výživa v starobe

Význam výživy pre zdravie je známy od nepamäti. Už Hippokrates hlásal, že: „Tvoja strava nech je tvojím liekom.“ Nesprávnym životným štýlom je spôsobených až 60 % ochorení v dospelosti, ktorých korene siahajú do detstva. Platí pravidlo, že vždy je čas začať a nikdy nie je neskoro. Prijímaná potrava ovplyvňuje psychické funkcie, vznik obezity, metabolických ochorení, rozvoj ochorení srdcovo-cievneho a imunitného systému a nádorových ochorení. Správna výživa je taká, ktorá zohľadňuje potrebu pre jednotlivé vekové kategórie. Svoje pravidlá má aj v starobe.

Všeobecné výživové odporúčania vo vyššom veku

  • Bielkoviny – 1,0 až 1,2 g/1 kg váhy/deň
  • Tuky – 1,0 g/1 kg váhy/deň
  • Uhľohydráty – 250 až 320 g/deň
  • Redukovať konzumáciu alkoholu
  • Mäso 2– až 4-krát týždenne, vynechať údeniny
  • Dostatok tekutín – 25 ml/1 kg váhy/1 deň, t. j. 1,5 až 2 l denne
  • Menej soliť – 5 mg soli/deň
  • Obmedziť čokoládu, šľahačku, mastné omáčky, tučné syry
  • Denne jesť ovocie a zeleninu
  • Radšej variť ako fritovať, radšej dusiť ako variť, nevyprážať
  • Dať prednosť celozrnným výrobkom pred jemnou múkou, tuhým rastlinným tukom pred olejom a masťou
  • 5 denných dávok potravy, kaloricky rozdelených: 20 – 15 – 30 – 15 – 20 %
  • Pravidelne sa stravovať
  • Diéty podľa druhu ochorenia
  • Nejesť po 19. hodine
  • Pochutiny podľa zdravotného stavu, ale vždy s mierou
  • Udržiavať chrup

Energetická potreba 60-ročných osôb pri bežnej činnosti

Hmotnosť Muži Ženy
50 kg 7 700 kJ 7 500 kJ
60 kg 8 600 kJ 8 200 kJ
70 kg 9 600 kJ 8 900 kJ
80 kg 10 400 kJ 10 400 kJ

Odporúčaná denná dávka niektorých minerálov a vitamínov

Minerál Dávka
Magnézium 350 mg muži, 300 mg ženy
Železo 10 mg
Meď 1,5 až 2,5 mg
Zinok 15 mg muži, 12 mg ženy
Mangán 2 až 5 mg
Selén 20 až 100 mikrogramov
Chróm 50 až 200 mikrogramov
Molybdén 75 až 250 mikrogramov
Jód 180 až 200 mikrogramov
Fluorid 1,5 až 4 mg
Vitamín Dávka
A 1 mg
C 60 až 80 mg
Thiamin 1,3 mg muži, 1,1 mg ženy
Riboflavín 1,7 mg muži, 1,5 mg ženy
Niacín 18 mg muži, 15 mg ženy
B6 1,8 mg muži, 1,6 mg ženy
K 80 mikrogramov muži, 65 mikrogramov ženy
Kyselina listová 300 mikrogramov muži, 150 mikrogramov ženy

Zdroj: Regionálny úrad verejného zdravotníctva so sídlom v Košiciach

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#strava #seniori
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk