Udržiavajte sa v dobrej kondícii aj v starobe

21.09.2017 09:32
dôchodca, dôchodok, záhrada
Ilustračné foto. Autor:

Byť zdravý a aj výkonný do vysokého veku je túžbou každého z nás. Dnes je už známe, že ochorenia srdcovo–cievneho systému, problémy s krvným tlakom, opotrebovanie svalov a kĺbov a v dôsledku toho znížená pohyblivosť či problémy s pamäťou nie sú nevyhnutným sprievodným znakom starnutia.

Podľa lekárov nie je ťažké byť aj v starobe aktívny. Aj pre staršieho človeka je dôležitý pohyb. Prekrvuje sa vďaka nemu mozog a tým sa stupňuje jeho výkonnosť. Pohyb je najlacnejšou prevenciou. Ak sa starší ľudia hýbu pravidelne, redukujú zdravotné riziká, ktoré sú spojené s obezitou, cukrovkou, hypertenziou, ischemickou chorobou srdca, s poruchami metabolizmu tukov a cievnou mozgovou príhodou. Dostatok pohybu znižuje tiež strach, potláča hnev i agresivitu. Lepším prekrvením mozgu sa zlepšuje koncentrácia, schopnosť učiť sa a kreatívne myslieť.

Cvičenia na posilnenie svalstva významne znižujú u seniorov riziko pádov a zlomenín. Najprirodzenejšou telesnou aktivitou pre človeka je chôdza. Zúčastňuje sa na nej pomerne veľa svalov. Plávanie zas zapája do činnosti všetky hlavné svalové skupiny, pri plávaní sa vztlakom vody znižuje tlak na kĺby a kosti. Bicyklovanie je vhodné pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi. Každý pohyb však musí byť primeraný vášmu aktuálnemu zdravotnému stavu. Medzi pohybovú záťaž patria aj všetky pracovné činnosti. Sú to domáce práce, práce v záhrade, ale aj záujmové činnosti.

U starších ľudí väčšinou klesajú nároky na energetický príjem, preto je žiaduce prispôsobiť tomu aj stravovacie návyky. Strava by mala obsahovať všetky dôležité živiny. Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Odporúča sa obmedziť konzumáciu mäsa (stačí 2–krát týždenne). Uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie.

Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5– až 6–krát denne). Každý deň by mali konzumovať nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín (vo forme nápojov, napr. bylinkových čajov, minerálok, ako aj polievok).

Mnohí seniori sa sťažujú na únavu. Môže to byť aj nedostatkom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pri tvorbe enzýmov, hormónov i neurotrasmiterov. Bez nich by život, ako ho poznáme, nebol možný. Koľko ich však v skutočnosti ľudské telo potrebuje? „Podľa súčasných nutričných odporúčaní by proteíny nemali pokryť menej než 10 % ani nie viac ako 35 % z celodenného energetického príjmu. Odporúčaná denná dávka je 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti,“ vysvetľuje gastroenterológ Peter Minárik. „Mliečne výrobky obohatené o proteíny sú dobrým spôsobom, ako si doplniť správne množstvo proteínov,“ dodáva.

Rady, ako sa stravovať

  • Rozdeliť si príjem potravy do 5 denných jedál.
  • Nejesť rýchlo, jesť vždy za stolom, nesnažiť sa za každú cenu dojesť, aby sa vyčistil tanier.
  • Neponechávať nevhodné a „lákavé“ jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné.
  • Uprednostňovať varené jedlá, vyvarovať sa vysmážaným jedlám a nadmernému soleniu.
  • Ak večer trápi hlad, je vhodné dopriať si nanajvýš nízkoenergetické jedlá s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s trochou olivového oleja, ovocie).
  • Nezabúdať na vhodný pitný režim – cca 2 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, treba striedať rôzne druhy.
  • Vyvarovať sa pitia alkoholických nápojov, sú veľmi kalorické (maximálne príležitostne biele víno alebo červené víno – 2 dl ženy, 3 dl muži).
  • Zvýšiť obsah vlákniny v strave konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, ovocia a vybraných celozrnných výrobkov.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#cvičenie #pohyb #zdravie
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk